운동생리학으로 보는 운동 강도 설정 방법

운동생리학으로 보는 운동 강도 설정 방법

운동생리학으로 보는 운동 강도 설정 방법

지금까지 우리는 운동생리학 학문에 대한 정의를 살펴보았습니다. 제가 이를 통해서 운동은 좋은 거야라고 하는 막연한 대답이 아니라 운동이 어떻게 우리 몸에 좋은지를 과학적이면서도 구체적으로 설명할 수 있다고 했습니다. 그렇다면 이러한 운동 생리학적인 지식이 실제로 우리 생활에 어떻게 적용될 수 있는지 살펴보도록 할 텐데요. 그중에서도 여러분이 가장 많이 즐겨하시는 걷기 혹은 달리기 운동의 효율성을 높이기 위해서 운동 강도를 간접적으로 계산해 보고 적용해 보도록 하겠습니다.

제대로운동효과가 있었을까?

여기 아까 실연당한 남자가 다시 나타났습니다. 이 남자는 실연의 아픔을 잊기 위해 그동안 하지 못했던 운동을 시작했습니다. 그 이유는 각종 티브이나 매스컴에서 전문가들이 운동이 좋다고 하는 말을 들었기 때문입니다. 그런데 운동을 하다 보니까 갑자기 이런 생각이 들었습니다. 내가 정말 운동을 잘하고 있는 건 맞는 건가? 여러분 생각은 어떠신가요? 아마도 이 강의를 들으시는 중에서도 분명히 매일 공원을 걷거나 뛰고 계시는 분이 있으실 겁니다. 그러면 제가 다시 이렇게 질문을 드리도록 하겠습니다. 운동하는 목적이 무엇인가요? 정말 운동을 효율적으로 잘하고 계신가요? 당신이 목적이 체지방을 빼기 위한 것인가요? 아니면 좀 더 빨리 오래 달리고 싶어서 운동하고 계신가요? 마지막으로 지금 하고 있는 그 운동이 여러분의 몸의 상태와 체력에 적합한 운동일까요? 자 어떠세요? 선뜻 대답하기 어려우실 겁니다. 그래서 사실 어떤 운동을 하시든지 그 운동이 내가 생각했던 목적과 부합되는지를 항상 고려해보셔야 합니다. 자 예를 들어서 운동을 하루도 빠지지 않고 열심히 하고 있는데 생각보다 효과가 없을 수도 있습니다. 그렇게 되면 그동안 투자했던 소중한 시간, 노력 열정, 이에 비해 운동으로 얻을 수 있는 장점은 굉장히 적을 수 있습니다. 물론 운동을 안 하는 것보다는 하는 것이 좋습니다. 하지만 이제는 운동을 하는 것 자체를 넘어서 내가 하고 있는 운동이 얼마나 효율적인지를 고려해 봐야 한다는 것입니다. 지금부터 여러분께서 제일 많이 하시는 운동이라고 할 수 있는 걷기 혹은 달리기 아니면 그 왜의 다른 운동들이 얼마나 효율적으로 잘하고 있는지 운동 생리학적인 지식을 통해서 간접적으로 확인할 수 있는 방법을 알려 드리도록 하겠습니다.

운동생리학적 실제 적용

앞서 말씀드린 것과 같이 걷기와 달리기는 유산소 운동에 속합니다. 유산소 운동은 쉽게 말씀드려서 충분한 산소를 사용하면서 지속적으로 움직이는 운동 형태라고 말할 수 있습니다. 일반적으로 미국 스포츠의학회에서는 위와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 심폐지구력을 향상하고 체지방을 감소해 결과적으로 건강한 체력을 유지하거나 증진시킬 수 있다고 보고하였습니다. 하지만 아무런 계획 없이 무작정 운동하는 것이 아니라 몇 가지 가이드라인이 제시되었습니다. 그중에서도 가장 중요하다고 할 수 있는 3가지 항목인 운동 빈도, 운동 시간, 운동 강도에 대해 말씀드리도록 하겠습니다. 사실 이 세가지만 잘 지키신다면 효율적으로 운동하는 데 있어서 전혀 문제가 되지 않으실 겁니다.

적합한 운동 강도 설정 방법

먼저 적합한 운동 강도를 설정하려면 최대 심박수라는 용어에 대한 정의를 아셔야 합니다. 여기서 말하는 최대 심박수는 최대 운동 강도 시 측정되는 심박수에 최대 값이라고 정의할 수 있습니다. 쉽게 말씀드려서 운동을 시작하면 강도가 증가될수록 심박수가 증가하게 됩니다 하지만 운동 강도를 계속 높임에도 불구하고 어느 시점부터는 더 이상 심박수가 증가되지 않습니다. 바로 이 시점을 최대 심박수라고 말합니다. 최대 심박수는 신뢰성이 상당히 높고요 날짜를 바꿔서 측정해도 일정한 수치가 나옵니다. 자 그렇다면 개인의 여러분의 최대 심박수를 어떻게 측정할 수 있을까요? 물론 실제로 최대 심박수를 측정하기 위해서는 우리가 최대 지점, 즉 더 이상 못 뛸 때까지 직접 뛰어야 하고요 그때의 순간을 심박수로 측정해야 합니다. 하지만 이러한 방법은 직접 뛰어야 하는 한계가 있기 때문에 많은 연구자들이 간접적으로 측정할 수 있는 공식들을 제시했습니다. 그중에 최근 대표적으로 사용하고 있는 공식은 이렇습니다. 보시면 최대 심박수는 0.7에 본인의 나이를 곱하고 이를 208로 빼 주게 되면 개개인의 최대 심박수를 구할 수 있습니다. 예를 들어서 나이가 40세인 사람의 최대 심박수를 구하기 위해서는 공식에 대입해보면 0.7 곱하기 40 그리고 이를 208에 빼 주면 180회가 됩니다. 분당 180회가 돼야 이 사람의 최대 심박수라고 할 수 있습니다. 어떠세요? 그렇게 어렵지 않으시죠? 이 표는 제가 특정 연령을 기준으로 최대 심박수를 계산해 보았습니다. 사실 계산하는 게 어려울 수도 있습니다 그렇기 때문에 제가 이 표를 준비를 했는데요 보시고 자기 나이대에 맞는 최대 심박수를 찾아서 운동 강도 설정 시 활용하시면 됩니다. 그런데 만약 나이 대가 없다면 이전에 알려드렸던 공식을 이용해서 여러분의 나이 대에 맞는 최대 심박수를 계산해 보시기 바랍니다.

안정 시 심박수 계산과 중요성

다음으로 우리가 마지막으로 알아야 할 것은 안정 시 심박수입니다. 쉽게 말이 안정 시 심박수는 우리가 편히 쉬고 있을 때 심박수를 의미합니다. 사실 안정 시 심박수는 그동안 큰 관심을 받지 못했습니다. 하지만 최근 연구에 의하면 이러한 안정 시 심박수가 분당 80회 이상이 되면 조기 사망위험이 높고, 당뇨와 고혈압과 같은 대사성 질환에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다. 따라서 여러분의 안정 시 심박수를 기본적으로 알고 계시는 것은 여러분의 건강한 삶을 유지하는 데 있어서 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 만약에 나의 안정 시심 박수가 갑자기 올라가거나 갑자기 내려간다면 그건 일종의 몸에 신호입니다. 그런 경우가 만약에 발생된다면 빨리 병원에 내원하시기를 권해드립니다. 운동을 하면 안정 심박수는 어떻게 될까요? 어쩌면 여러분이 매일 걷거나 뛰는 이유가 될 수도 있습니다. 결론부터 말씀드리면 운동을 하면 안정 시 심박수는 감소가 됩니다. 여러 가지 이유가 있지만 그중에 한 가지를 말씀드리면 운동을 하면 심장근육의 능력이 증가되고요 그렇게 되면 심장이 일을 하지 않아도 심장 박동을 많이 하지 않아도 인체조직의 필요한 혈액을 충분히 제공하기 때문에 안정 시 심박수가 감소가 됩니다. 그래서 운동을 많이 수행한 마라톤 선수의 경우에는 적게는 분당 심박수가 40회 초반을 유지하는 경우도 있습니다. 안정 시 심박수를 측정하는 방법은 손가락을 손목에 되거나 아니면 경동맥에 손을 대어 1분간 측정을 하는데요 보통 15초 동안 측정을 하고 이 수치에 4를 곱하면 1분간 안정 시심 박수를 구할 수 있습니다. 아니면 요새 많이 개발되는 스마트 기기를 통해서도 쉽게 측정할 수 있습니다. 그리고 측정은 편안한 상태에서 측정하는 것보다는. 아침에 눈을 뜨자마자 누워서 바로 측정하는 것이 제일 좋은 방법이라고 얘기하고 있습니다.